かかとの上げ下げで美脚＆美尻を目指しましょう！
誰でも知っている「かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）」。
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるエクササイズとして有名ですが、実はポイントを抑えるだけで、ヒップアップや内もものシェイプアップ、骨盤の開きや、足裏の筋力UPにも効かせることができる超優秀エクササイズなんです。
ジムでトレーニングしたり、外でウォーキングやランニングをする時間がない…という方こそおすすめのながらエクササイズです。
ぜひ一度お試しくださいね。
１）内もも・骨盤底筋群に効く、「バレリーナ」カーフレイズ
「バレリーナカーフレイズ」は、主に（１）内ももの内転筋群（２）骨盤底筋群（３）お尻の奥の外旋六筋群（４）ふくらはぎの筋肉（５） 足底筋群 に効かせることができるトレーニング。
この姿勢のまま、かかとを持ち上げます。
この姿勢だけでもO脚矯正＆産後＆骨盤の開きに効果的♡
【手順】
1．両足のかかとをつけた「逆ハの字」の形に開き、
2. 太もも内側の筋肉を意識して、膝が離れないように姿勢よく立つ
3. おヘソを背骨側に引き込み＆みぞおちまで引き上げるよう意識
4. かかと・膝・お尻をきゅっと締めるたまま、
5. かかとを真上にゆっくり上げる（1,2,3カウントで）
6. かかとが離れない限界まで上げたら、３カウントでかかとを下ろす
7. 10回繰り返す
POINT
アキレス腱にも強い負荷がかかるため、エクササイズの前後にストレッチをいれると安心です。ぜひストレッチをセットで行うようにしてくださいね。
★10回がきついと感じたら…
・ 壁やテーブルなどに手をついて行ってみて
・ アキレス腱に違和感を感じる場合は、「バレリーナ立ち（手順１～４）」のままキープするだけでもOK！
★10回がもの足りないと感じたら…
かかとを床に下ろす直前で引き返し、かかとを持ち上げてみましょう（初めのうちは一回のトレーニングを３セットまでとしてください。）
２）お尻の重心を上げる「平行＆限界上げ」カーフレイズ
「平行＆限界上げ」カーフレイズは、かかとを限界まで上げることで、殿筋に効かせるエクササイズです。ヒップの重心を上げると共に厚みを作るので、日本人に多い「平尻」に効果的で、足を長く見せたい方やメリハリのあるボディになりたい方におすすめです。
【手順】
1．腰幅スタンス、かかと＆足先を平行にして立つ
2. おヘソを背骨側に引き込み＆みぞおちまで引き上げるよう意識
3. お尻をきゅっと締めるたまま、 かかとを真上に上げる（1,2,3カウントで）
4. かかとを限界まであげたら、３カウントで床につく直前まで下げる
5. 10回繰り返す
POINT
・前後にアキレス腱のストレッチがおすすめ
・かかとを上げる際は平行に、内側or外側に寄ったりしないよう注意
・殿筋に効率よく効かせるため、かかとを限界まで上げる＆床スレスレで引き返す
★10回がきついと感じたら…
・ 壁やテーブルなどに手をついて行ってみて
・ かかとをついてもOK
・ アキレス腱に違和感を感じる場合は、無理せず少回数＆ストレッチを多めに
無理なく出来るようなら毎日！でも…
もし筋肉痛になってしまったら、筋肉痛が引くまでお休みしてくださいね。
私は、お風呂のあと髪の毛を乾かしながら…歯磨きをしながら行っています。
一週間くらいすると「何だか足がすっきりしてきたような・・・？」と効果を感じられる方も出てくると思います。
1ヶ月くらいすると、周りの人からも気づかれるくらいになると思います。
でも、くれぐれも無理は禁物！
「普段運動から遠ざかっている」という方は、少回数や低負荷で、ゆっくり様子を見ながら行ってくださいね。
「やり方が合っているか見てほしい」
「家では怠けちゃうから一緒にやってほしい」
という方は、トリートメントの後にぜひお声がけくださいね！
一緒にやりましょう！
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