油について。大切なことだから、もう一度。
以前ブログ記事「良い油、摂っていますか？」でも取り上げた、油。良い油をとることによるうれしい作用などについてお話しました。
自分の理解を深めるために調べたので、もう少し詳しく、皆さんとシェアしたいと思います。
油の種類と特徴
私たちが日ごろ口にする油には、大きく分けて４つの種類があります。
①飽和脂肪酸：酸化に強く調理向き。発がん性や中性脂肪や悪玉コレステロール値を高める働きがあります。洋食・洋菓子を好む方は摂り過ぎ傾向です。
②オメガ３系：血液をサラサラにしたり、炎症を抑えたり、免疫力を高める働きがあり、積極的に取りたいオイルです。
③オメガ９系：酸化に強く加熱調理向き。悪玉コレステロール値のみ下げる働きや、過剰な胃酸を抑える働き、腸の働きを活性化し便秘予防にも効果があります。こちらも積極的に取りたいオイルです。
④オメガ６系：悪玉だけでなく善玉コレステロールも下げたり、血液をドロドロにしたり、体内の炎症を促進したり、心疾患や発がん性のリスクを高めます。製造過程で産生される神経毒性を持つ物質によりパーキンソン病やアルツハイマー病などのリスクも高めることも分かってきました。現代の食生活では、摂り過ぎです。
オメガ３系とオメガ６系のバランスが大切
オメガ３系とオメガ６系が、体内では合成出来ない必須脂肪酸。 例えば、オメガ６は炎症を促進させ、オメガ３が炎症を抑えるという様に、この２つは体内で拮抗するように働いています。
この２つのバランスがとても大切なのですが、現代の食生活ではオメガ6の摂取量が多すぎてバランスが崩れてしまっています。
オメガ３とオメガ６理想のバランスは「１：２」
これを超えてオメガ６の方が多くなると、急激に死亡リスクが高まることが研究で明らかになってきています。
オメガ３はいわしやサンマなどの青魚や鮭、貝類などに多く含まれていますが、洋食や肉料理に偏りがちな若者世代では、オメガ３とオメガ６の比率が「１：１０」や「１：４０」にもなっているようです。
オメガ３を多く含む食材
オメガ３は海で摂れる食材に多く含まれています。反対に、オメガ６は肉や菓子類、サラダ油に多く含まれています。
毎日の食生活に魚や貝類などを積極的に取り入れたり、サプリメント的に亜麻仁油やエゴマ油を摂ることがバランスの改善につながりそうですね。
また最近では飼料に亜麻や牧草を取り入れた、オメガ３を多く含む食肉も販売されるようになってきています。今後、そういったオメガバランスが取れた肉製品も広がっていくといいな、と思います。
肉はどれくらい食べてOK？
オメガ３が健康に良い、といっても肉好きな方にとっては、急に減らすのはつらいですよね。頻度としては、「週に３日は魚（貝類）の日をつくる」が理想のようですが、少しずつ取り入れてみてくださいね。
魚を食べるリスクは？
水銀やPCB（ポリ塩化ビフェニル ）、ダイオキシンなどの有害物を心配される方もいらっしゃるかと思います。魚と汚染物質については、まだ議論が分かれるところですが、含有量の多い種類を長期多量（週に３回以上）に食べないほうが良いようです。
有害物を多く含む海産物
マグロ類（マグロ、カジキ）、サメ類、深海魚類、鯨類 、キダイ
※ツナ缶に使われるマグロは小型のものが主体で有害物は少なめ
※ウナギ、カニ、エビ、サケ、イワシ、サンマ、サバ等は有害物が少ない
魚の調理法やおすすめの食べ方は？
オメガ３系オイルは加熱に弱く、酸化（劣化）してしまいます。
焼いたり、揚げたりする場合には、レモンやカボスをかけて酸化を還元したり、大根おろしなどのアルカリ性食品を食べて中和する食べ方がおすすめです。
いかがでしたか。
父が宮城県出身だったこともあり、我が家では皆お魚が大好きです。魚は調理がシンプルなので、料理が苦手な私にはあっているような…
楽しく、おいしく、健康をキープできたら最高ですよね。
（ 出典 ）
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/hyouka/files/031106shiryo2_2.pdf
http://robust-health.jp/article/cat29/mohnishi/000447.php?page=2
https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/200108/1.html
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1128.html
https://www.d1yk.co.jp/info_health/2019/10/post-50.html
https://www.amritara.com/amritarafoods/column/2015090910088.html
https://www.huffingtonpost.jp/robust-health/post_7057_b_4954613.html
http://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu01300190160
